เด็กน้อยกว่า5ปี ควรออกกำลัง-ดูจอ-และนอนแค่ไหนดี?

เด็กน้อยกว่า5ปี ควรออกกำลัง-ดูจอ-และนอนแค่ไหนดี?

WHO มีคำแนะนำถึงปริมาณเวลาที่เด็กควรใช้ในกิจกรรมต่างๆต่อวันรวมทั้งเวลานอนด้วย หมอคิดว่ามีประโยชน์มากๆ จึงได้เขียนโพสต์ก่อนที่พูดถึงเด็กวัย 1-3 ปีไปแล้ว วันนี้จะพูดถึงเด็กโตขึ้น

WHO แบ่งกิจกรรมเป็น 3 หมวดหมู่ดังนี้

🔸 physical activity กิจกรรมที่ร่างกายได้เคลื่อนไหวและเผาผลาญพลังงานในระดับที่สูงกว่า sedentary behavior ได้แก่ กิจกรรมว่ายน้ำ, วิ่ง, เต้นรำ เดินและวิ่งไปมาในบ้าน ฯ

🔸 sedentary behavior พฤติกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายน้อยมาก..เผาผลาญพลังงานน้อยมากๆ เช่น การนั่งฟังนิทาน, การนั่งดูการ์ตูน ฯ

🔸 sleep การนอน

………………………………….

เด็กอายุ 3-5 ปี แนะนำให้แบ่งสัดส่วนแบบนี้

🔹 physical activity ต้องมีอย่างน้อย 180 นาที /วัน (3 ชั่วโมง!) และบังคับให้มีกิจกรรมที่มีระดับความเหนื่อยตั้งแต่กลางถึงมาก 60 นาทีอยู่ในนี้ (ของเด็ก 1-3 ปี ไม่ได้บังคับเพียงแต่เสนอแนะ)….และเหมือนเดิม ถ้าจะทำมากกว่า 180 นาทีต่อวันก็ยิ่งดี….

กิจกรรมที่มีระดับความเหนื่อยตั้งแต่กลางถึงหนัก (moderate- to vigorous-intensity physical activity) ได้แก่ วิ่ง, กระโดด, เตะบอล, ว่ายน้ำ, เต้นรำ, ขี่จักรยานฯ สังเกตจาก เด็กจะตัวอุ่นขึ้นและหายใจเหนื่อยขึ้น คล้ายๆหายใจไม่ทัน….

แต่การเดินไปมาในบ้าน นั่งเล่นทรายในกระบะ หรือ วิดน้ำออกจากอ่าง แม้จะดีกว่านั่งเฉยๆ แต่อยู่ในกลุ่มออกกำลังระดับเบานะคะ (Light-intensity physical activity)

ดังนั้น หากบ้านไหนลูกชอบเล่นแต่ทราย นั่งระบายสี..อย่าลืมหากิจกรรมให้ลูกได้ออกกำลังแบบกลางถึงหนักด้วย เพราะต้องมีถึง 1 ชั่วโมงใน 3 ชั่วโมงนี้😊

🔹 sedentary behavior

WHO เขาแนะนำว่า อย่าให้เด็กอยู่กับที่นานเกิน 1 ชั่วโมงต่อครั้ง เช่น การอยู่ในรถเข็น หรือการนั่งเล่นอยู่กับพื้นนานเป็นชั่วโมงๆ หมอพบประเด็นนี้บ่อยมากขึ้นในบ้านเรา…เด็กถูกจำกัดให้อยู่ในบริเวณที่แคบ เช่น ในออฟฟิส หรือการนั่งเรียนในห้องเรียน ฮือๆๆ…ไม่อยากให้โรงเรียนบ้านเราเป็นแบบนี้เลย 😭

อย่าให้เกินครั้งละ 1 ชั่วโมงเลยนะคะ ให้พาเด็กออกกกำลังกายในพื้นที่โล่งเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและสร้างพัฒนาการด้านการเคลื่อนไหวและสติปัญญาของเด็กด้วยค่ะ….

คำแนะนำข้อนี้เหมือนเด็ก 1-3 ปี มีต่างตรงที่เพิ่มให้ sedentary time พ่อแม่หรือผู้ใหญ่ควรปฏิสัมพันธ์กับลูก จะเล่านิทานและโต้ตอบไปมา หรือจะชวนคุยเรื่องที่กำลังทำอยู่ก็ได้ ประเด็นคือ ควรมีปฏิสัมพันธ์กัน อย่าให้เป็นรูปแบบเด็กนั่งฟังอย่างเดียว หรือ ทำคนเดียวค่ะ

ฮือๆอีกรอบ นักเรียนบ้านเรานั่งฟังอย่างเดียว 😢 พ่อแม่คงต้องลงแรงเอง…พูดคุยกับลูกบ่อยๆนะคะ

ส่วน Sedentary screen time ให้ใช้เวลาหน้าจอไม่เกิน 1 ชั่วโมง เลือกสื่อเหมาะกับเด็ก และพ่อแม่นั่งอยู่ด้วยเพื่อกระตุ้นการสื่อสารและปฏิสัมพันธ์กับลูก

ข้อนี้เหมือนของเด็กเล็กที่เขียนไปเมื่อโพสต์ก่อน…หมอเห็นด้วยกับ WHO มาก เพราะคำแนะนำของสมาคมกุมารแพทย์ฯไทยและอเมริกา เขาให้ได้ถึง 2 ชั่วโมงต่อวัน…ซึ่งหมอไม่คิดว่า การอยู่หน้าจอเยอะจะดีกับเด็ก ดังนั้นถ้าทำได้..ขอน้อยๆจะดีที่สุดค่ะ

🔹 sleep

เด็กต้องมีเวลานอนที่มีคุณภาพ 10–13 ชั่วโมงต่อวัน (รวมหลับกลางวัน)…และควรเป็นรูปแบบการนอน-การตื่นที่สม่ำเสมอ
ข้อนี้ ต่างจากโพสต์ก่อน คือจำนวนชั่วโมงน้อยลงตามวัย ซึ่งถือว่าปกติ และคุณพ่อคุณแม่อย่าห่วงแต่จำนวนชั่วโมง จนลืมสร้างกิจวัตรประจำวันการนอนด้วยนะคะ…เพราะคุณภาพของการนอนมักสัมพันธ์กับกิจวัตรที่เราสร้างให้ลูกเรียนรู้ 😊

………………………………….

หมอขอสรุปสำหรับวัย 3-5 ปี เป็น 4 ข้อ

  1. นอนให้พอ และเป็นการนอนที่มีคุณภาพ 10–13 ชั่วโมงต่อวัน โดยพ่อแม่ต้องสร้างกิจวัตรให้ลูก

(จำนวนชั่วโมงนอน น้อยลงตามวัย)

  1. อย่าให้เด็กอยู่นิ่งๆหรืออยู่ที่แคบๆนานเกิน 1 ชั่วโมงต่อครั้ง..ควรพาเด็กทำกิจกรรมออกแรงอย่างอื่นแทน และกิจกรรมที่ลูกอยู่นิ่งๆ พ่อแม่ควรจะเข้ามาปฏิสัมพันธ์ด้วย เช่น เล่านิทานและโต้ตอบไปมา หรือ ชวนลูกคุยพร้อมระบายสีไปด้วย….

(อย่าปล่อยให้อยู่คนเดียว ไม่มีคนมาปฏิสัมพันธ์บ่อยๆ)

  1. ใช้เวลาหน้าจอไม่เกิน 1 ชั่วโมง เลือกสื่อที่ดีและพ่อแม่นั่งอยู่ด้วยเพื่อกระตุ้นการสื่อสารและปฏิสัมพันธ์

(จำนวนชั่วโมงที่ให้ดูเหมือนของเด็กวัย 2 ปีขึ้นไป)

  1. เล่นออกแรงให้เหนื่อยตั้งแต่เบาๆไปจนถึงหนัก ไม่น้อยกว่า 3 ชั่วโมงต่อวัน และต้องมีแบบกลางถึงหนักอยู่ 1 ชั่วโมงใน 3 ชั่วโมงนี้ค่ะ…ถ้าทำได้ปริมาณชั่วโมงมากกว่านี้ ก็ยิ่งดีมาก

(มีบังคับออกกำลังกลางถึงหนักเพิ่มมาค่ะ)

หมอพบว่า “ข้อ 4” เป็นหัวใจสำคัญของชีวิตเด็กเล็ก ถ้าลูกออกแรงและได้ปริมาณเวลานานๆ เขาจะเหนื่อยจนสามารถนอนหลับง่ายขึ้น ปัญหาการนอนหลับยากจะลดลงไปเอง และยังทำให้ลูกไม่เหลือเวลาหมกหมุ่นติดจอด้วย ปัญหาทะเลาะกันเรื่องนี้ก็ลดลงตาม…

ดังนั้น ถ้าหากเจอลูกงอแงติดจอ แล้วนึกไม่ออกว่าจะแก้ตรงไหนก่อน..แนะนำทำข้อ 4 ก่อนเลยนะคะ….

………………………………….

อยากให้ลูกมีพัฒนาการที่ดี อย่าโฟกัสแค่ปริมาณเวลาที่อยู่หน้าจอ ต้องโฟกัสปริมาณการออกกำลังและการนอนของลูกด้วยนะคะ 😊

Cr. หมอเสาวภาเลี้ยงลูกเชิงบวก

Published by #พ่อลูกเจนอัลฟ่า

ประสบการณ์คุณพ่อลูกเจนอัลฟ่า 2 คน และบริหารโรงเรียนเสริมพัฒนาการเด็กเล็กตั้งแต่ปี 2015

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d bloggers like this: